提升新陈代谢的生活技巧

August 8, 2022 贴文分类: 功能医学

我们的新陈代谢不仅关乎体重管理，更是身体能量运作的重要调控系统。若您经常感到疲惫不堪，不妨尝试以下方法来优化代谢功能，释放身体潜在能量。

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【每餐关键】

若您注重健康，可能已设定每日蛋白质摄取目标。但要真正提升代谢效率，关键在于"每餐"都要摄取足够蛋白质，特别是早餐！建议选择优质蛋白来源，如肉类、鱼类、豆类、坚果、鸡蛋等。对于有特定健康目标或严格记录营养摄取的人，可将每日蛋白质总量（建议每公斤体重1.5-2克）平均分配至各餐。

B群维生素主要协助身体代谢碳水化合物、蛋白质和脂肪，并转化食物中的能量。缺乏B群可能导致疲劳和代谢异常，进而引发体重增加。值得注意的是，亚洲人群因MTHFR基因变异¹ ，B12吸收效率较差，这意味即使补充B12，也可能无法达到理想效果。

睡眠与新陈代谢的昼夜节律密切相关。现代人普遍睡眠不足（每晚少于6小时）²这会直接影响调控葡萄糖代谢的关键荷尔蒙－皮质醇和生长激素² 。睡眠不足会降低血糖调节能力，增加肥胖风险；反之，充足睡眠能显著提升全天的脂肪燃烧效率！

重量训练对体重管理的价值常被低估。研究显示，重训能提升静息代谢率－男性可增加9%，女性约4%³ 。虽然有氧运动当下消耗更多热量，但重训能激活肌肉组织，产生持续数小时的"后燃效应"。研究证实阻力训练后，代谢提升效果最长可持续38小时⁴ ！此外，重训能同时锻炼多组肌群，效率更高。

定期（每周至每月）接受高浓度营养点滴，能为细胞提供优化代谢所需的关键营养素。初步研究指出，高剂量B群静脉注射可降低氧化压力和炎症（透过增强氧化代谢），甚至能改善能量代谢与储存效率。⁵

立即行动建议：每餐摄取优质蛋白质、固定作息时间（包括周末）、制定含重训的每周运动计划、检测B群水平并选择MTHFR友善型B12补充剂

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References:

Wang X, Fu J, Li Q, Zeng D. Geographical and Ethnic Distributions of the MTHFR C677T, A1298C and MTRR A66G Gene Polymorphisms in Chinese Populations: A Meta-Analysis. PLoS One. 2016;11(4):e0152414. Published 2016 Apr 18. doi:10.1371/journal.pone.0152414.
Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. doi: 10.1155/2010/270832. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20811596; PMCID: PMC2929498.
Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, et al. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(4):532-541. doi:10.1097/00005768-200104000-00005.
Schuenke, M.D., Mikat, R.P. & McBride, J.M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol86, 411–417 (2002). https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y.
Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860