担心圣诞大餐暴饮暴食？专家的6大营养建议

临近除夕，我们预期会有不少以美食为中心的节庆聚会。正在控制饮食或受饮食失调困扰的人士，在此期间往往倍感压力，对身形、体重和食物选择的忧虑更为强烈。我们特别邀请心理顾问Elena Kisel与营养顾问Miles Price，探讨如何在圣诞派对与美食诱惑中保持理性。

营养学建议   

适度放纵与正确聚焦是关键

我认为以正念意识应对任何圣诞大餐，能有效预防暴饮暴食。我与Elena交流时发现，社交凝聚力是减轻节日期间压力的重要指标，当人与人之间联系紧密时，过度消费的风险自然降低。

可能影响正念饮食的最大障碍是酒精。圣诞庆祝活动中酒精无处不在，若不谨慎控制饮用量，很容易失去清醒的认知控制能力。若选择在聚餐时饮酒，小技巧是慢慢品尝杯中酒，这样就不会频繁添酒。其次，可在每杯酒之间饮用清水，既能减轻肝脏负荷，亦可避免翌日宿醉不适。

面对琳琅满目的美食诱惑，要节制饮食确实不易。预先规划的策略是区分低碳水化合物（肉类与蔬菜）与高碳水化合物（圣诞蛋糕、糖果、糕点、甜品）选项，尽量聚焦于低碳水食物。这样既能避免午后能量暴跌，亦可减轻体重增加的风险。

最后，享用圣诞大餐后进行15分钟散步，是极佳的新陈代谢调节方式，既能促进消化，散步后回家放松时也会感觉更有活力。

心理支援   

学习识别独特的饥饿讯号与饱足感，对调节直觉饮食至关重要

我与Miles一致认为，节日期间适度放纵可视为饮食灵活性的健康指标。往往是在节日前过度严格限制饮食，才导致难以停止的暴食行为与失控饮食模式。

这是我在饮食失调患者身上常见的矛盾：他们常带着扭曲的身体形象与不规律的饮食史来应对节日聚餐。长期节食会引发心理与生理变化，扰乱我们直觉饮食的自然机制。许多人选择在除夕或圣诞派对前节食禁食，结果却在派对中失控暴饮暴食。这些都是饮食失调人士真实且具伤害性的经历。

要调节饮食、迈向更直觉的饮食关系，往往需要温和而系统性地重新学习不健康的饮食模式。事实上，要在圣诞派对上突然变得对食物保持正念，是相当具挑战性的！因此这个节日季，我邀请你将任何饮食失误或过度放纵，视为练习自我接纳的机会。

Elena Kisel是注册辅导员与临床催眠治疗师，专注治疗成瘾、焦虑及饮食行为障碍

那么我们该如何准备一场更正念的圣诞大餐？ Elena与Miles在此分享专业贴士。

节日调节饮食行为的6大策略

贴士1：设定意图

我们很少花时间问自己这个重要问题：我真正希望如何与家人朋友度过圣诞大餐？带着滋养的心灵与友善自我接纳的心态坐下用餐，确实能让分享美食的过程更自在愉快。此外，烹饪、户外游戏等联系感情的活动，有助将注意力从纯粹聚焦食物转移开来。

贴士2：识别界限

多数担心圣诞大餐暴食的人，往往与饥饿及饱足信号脱节。透过正念饮食调整节奏、适时休息并将意识带回餐盘，均有助减少过量进食。

贴士3：预先规划

预先规划餐盘内容，并对想吃的食物抱有合理期望，可减轻焦虑、降低冲动进食的风险，让用餐时更有掌控感。

贴士4：设定界线

学习说「不」的技巧，对谈论饮食、 intrusive问题或社交压力设定明确界线，与规划如何应对复杂的家庭动态同样重要。

贴士5：切勿跳过早餐

许多人倾向在期待已久的晚餐当天限制或完全跳过正餐。这种策略可能导致对食物更强迫性的关注、情绪烦躁，以及暴饮暴食风险增加。

贴士6：建立支援系统

一旦识别自己的饮食界限与触发因素，不妨与至少一位可信任且能舒适寻求支援的人分享你的意图。与伴侣或专业顾问交谈，可减轻对预期情况的焦虑，为风险与触发因素做好准备，并在实现目标的过程中获得问责支援。

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