提升新陳代謝的生活技巧

August 8, 2022 貼文分類: 功能醫學

我們的新陳代謝不僅關乎體重管理，更是身體能量運作的重要調控系統。若您經常感到疲憊不堪，不妨嘗試以下方法來優化代謝功能，釋放身體潛在能量。

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【每餐關鍵】

若您注重健康，可能已設定每日蛋白質攝取目標。但要真正提升代謝效率，關鍵在於"每餐"都要攝取足夠蛋白質，特別是早餐！建議選擇優質蛋白來源，如肉類、魚類、豆類、堅果、雞蛋等。對於有特定健康目標或嚴格記錄營養攝取的人，可將每日蛋白質總量（建議每公斤體重1.5-2克）平均分配至各餐。

B群維生素主要協助身體代謝碳水化合物、蛋白質和脂肪，並轉化食物中的能量。缺乏B群可能導致疲勞和代謝異常，進而引發體重增加。值得注意的是，亞洲人群因MTHFR基因變異¹ ，B12吸收效率較差，這意味即使補充B12，也可能無法達到理想效果。

睡眠與新陳代謝的晝夜節律密切相關。現代人普遍睡眠不足（每晚少於6小時）²這會直接影響調控葡萄糖代謝的關鍵荷爾蒙－皮質醇和生長激素² 。睡眠不足會降低血糖調節能力，增加肥胖風險；反之，充足睡眠能顯著提升全天的脂肪燃燒效率！

重量訓練對體重管理的價值常被低估。研究顯示，重訓能提升靜息代謝率－男性可增加9%，女性約4%³ 。雖然有氧運動當下消耗更多熱量，但重訓能激活肌肉組織，產生持續數小時的"後燃效應"。研究證實阻力訓練後，代謝提升效果最長可持續38小時⁴ ！此外，重訓能同時鍛鍊多組肌群，效率更高。

定期（每週至每月）接受高濃度營養點滴，能為細胞提供優化代謝所需的關鍵營養素。初步研究指出，高劑量B群靜脈注射可降低氧化壓力和炎症（透過增強氧化代謝），甚至能改善能量代謝與儲存效率。⁵

立即行動建議：每餐攝取優質蛋白質、固定作息時間（包括週末）、制定含重訓的每週運動計劃、檢測B群水平並選擇MTHFR友善型B12補充劑

References:

Wang X, Fu J, Li Q, Zeng D. Geographical and Ethnic Distributions of the MTHFR C677T, A1298C and MTRR A66G Gene Polymorphisms in Chinese Populations: A Meta-Analysis. PLoS One. 2016;11(4):e0152414. Published 2016 Apr 18. doi:10.1371/journal.pone.0152414.
Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. doi: 10.1155/2010/270832. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20811596; PMCID: PMC2929498.
Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, et al. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(4):532-541. doi:10.1097/00005768-200104000-00005.
Schuenke, M.D., Mikat, R.P. & McBride, J.M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol86, 411–417 (2002). https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y.
Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860