擔心聖誕大餐暴飲暴食？專家的6大營養建議

臨近除夕，我們預期會有不少以美食為中心的節慶聚會。正在控制飲食或受飲食失調困擾的人士，在此期間往往倍感壓力，對身形、體重和食物選擇的憂慮更為強烈。我們特別邀請心理顧問Elena Kisel與營養顧問Miles Price，探討如何在聖誕派對與美食誘惑中保持理性。

營養學建議   

適度放縱與正確聚焦是關鍵

我認為以正念意識應對任何聖誕大餐，能有效預防暴飲暴食。我與Elena交流時發現，社交凝聚力是減輕節日期間壓力的重要指標，當人與人之間聯繫緊密時，過度消費的風險自然降低。

可能影響正念飲食的最大障礙是酒精。聖誕慶祝活動中酒精無處不在，若不謹慎控制飲用量，很容易失去清醒的認知控制能力。若選擇在聚餐時飲酒，小技巧是慢慢品嚐杯中酒，這樣就不會頻繁添酒。其次，可在每杯酒之間飲用清水，既能減輕肝臟負荷，亦可避免翌日宿醉不適。

面對琳瑯滿目的美食誘惑，要節制飲食確實不易。預先規劃的策略是區分低碳水化合物（肉類與蔬菜）與高碳水化合物（聖誕蛋糕、糖果、糕點、甜品）選項，盡量聚焦於低碳水食物。這樣既能避免午後能量暴跌，亦可減輕體重增加的風險。

最後，享用聖誕大餐後進行15分鐘散步，是極佳的新陳代謝調節方式，既能促進消化，散步後回家放鬆時也會感覺更有活力。

心理支援   

學習識別獨特的飢餓訊號與飽足感，對調節直覺飲食至關重要

我與Miles一致認為，節日期間適度放縱可視為飲食靈活性的健康指標。往往是在節日前過度嚴格限制飲食，才導致難以停止的暴食行為與失控飲食模式。

這是我在飲食失調患者身上常見的矛盾：他們常帶著扭曲的身體形象與不規律的飲食史來應對節日聚餐。長期節食會引發心理與生理變化，擾亂我們直覺飲食的自然機制。許多人選擇在除夕或聖誕派對前節食禁食，結果卻在派對中失控暴飲暴食。這些都是飲食失調人士真實且具傷害性的經歷。

要調節飲食、邁向更直覺的飲食關係，往往需要溫和而系統性地重新學習不健康的飲食模式。事實上，要在聖誕派對上突然變得對食物保持正念，是相當具挑戰性的！因此這個節日季，我邀請你將任何飲食失誤或過度放縱，視為練習自我接納的機會。

Elena Kisel是註冊輔導員與臨床催眠治療師，專注治療成癮、焦慮及飲食行為障礙

那麼我們該如何準備一場更正念的聖誕大餐？Elena與Miles在此分享專業貼士。

節日調節飲食行為的6大策略

貼士1：設定意圖

我們很少花時間問自己這個重要問題：我真正希望如何與家人朋友度過聖誕大餐？帶著滋養的心靈與友善自我接納的心態坐下用餐，確實能讓分享美食的過程更自在愉快。此外，烹飪、戶外遊戲等聯繫感情的活動，有助將注意力從純粹聚焦食物轉移開來。

貼士2：識別界限

多數擔心聖誕大餐暴食的人，往往與飢餓及飽足信號脫節。透過正念飲食調整節奏、適時休息並將意識帶回餐盤，均有助減少過量進食。

貼士3：預先規劃

預先規劃餐盤內容，並對想吃的食物抱有合理期望，可減輕焦慮、降低衝動進食的風險，讓用餐時更有掌控感。

貼士4：設定界線

學習說「不」的技巧，對談論飲食、 intrusive問題或社交壓力設定明確界線，與規劃如何應對複雜的家庭動態同樣重要。

貼士5：切勿跳過早餐

許多人傾向在期待已久的晚餐當天限制或完全跳過正餐。這種策略可能導致對食物更強迫性的關注、情緒煩躁，以及暴飲暴食風險增加。

貼士6：建立支援系統

一旦識別自己的飲食界限與觸發因素，不妨與至少一位可信任且能舒適尋求支援的人分享你的意圖。與伴侶或專業顧問交談，可減輕對預期情況的焦慮，為風險與觸發因素做好準備，並在實現目標的過程中獲得問責支援。

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